Power & Flexy for Aerialist

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SCHEDA DI ALLENAMENTO

Fitness Zone

 

Consigliato se sei in buona o discreta forma fisica e desideri integrare un allenamento di potenziamento e flessibilità per le discipline acrobatiche

  • DURATA: 60′

  • FREQUENZA: 1 volta a settimana

  • PERIODO: 45 giorni

Step. 1

Cyclette

  • MINUTI: 5′

  • INTENSITA’: 5

  • BPM: rif. tabella

Step. 2

Panca Piana

  • MINUTI: 5′

  • INTENSITA’: 20% peso corporeo

  • BPM: –

Ripetizioni: 10 x 5 serie

Recupero tra serie: 15 secondi

Posizione di partenza: sdraiato supino su una panca piana (con glutei, parte alta della schiena, scapole e nuca sempre a contatto con essa) e con i piedi appoggiati saldamente ad uno step larghezza anche, braccia tese verso l’alto perpendicolarmente alla larghezza delle spalle con il bilanciere in mano.

Esercizio: abbassare il bilanciere sul piano verticale fino a che consentito dalla mobilità individuale per poi spingere nuovamente il bilanciere verso l’alto facendogli ripercorrere l’esatta traiettoria che ha tracciato durante la discesa, fino a tornare nella posizione di partenza.

Step. 3

Vogatore

  • MINUTI: 5′

  • INTENSITA’: 7

  • BPM: rif. tabella

Step. 4

Spalliera

 

  • MINUTI: 5′

  • INTENSITA’: –

  • BPM: –

Ripetizioni: 10 x 2 serie

Recupero tra serie: 15 secondi

Posizione di Partenza
Appesi alla spalliera braccia distese, gambe piegate

Esercizio: Sollevare le gambe fino all’altezza del petto.

Ripetizioni: 10 x 2 serie

Recupero tra serie: 15 secondi

Posizione di Partenza
Appesi alla spalliera braccia distese, gambe tese.

Esercizio: Sollevare le gambe fino all’altezza delle anche.

Ripetizioni: 10 x 2 serie

Recupero tra serie: 15 secondi

Posizione di Partenza
Appesi alla spalliera braccia distese, gambe tese divaricate.

Esercizio: Sollevare le gambe fino all’altezza delle anche formando una v.

Ripetizioni: 10 + 10

Recupero tra serie: 15 secondi

Posizione di Partenza
Appesi alla spalliera braccia distese, gambe tese divaricate.

Esercizio: Sollevare le gambe fino all’altezza delle anche formando una v e compiere dei movimenti circolari con entrambi gli arti prima in una direzione e poi nell’altra.

Ripetizioni: 10 + 10

Recupero tra serie: 15 secondi

Posizione di Partenza
Appesi alla spalliera braccia distese, gambe tese.

Esercizio: Sollevare una gamba fino all’altezza delle anche (o oltre se possibile) mentre l’altra cerca di distendersi verso il basso.

Step. 5

Climbmill

  • MINUTI: 5′

  • INTENSITA’: 10

  • BPM: rif. tabella

Step. 6

Anelli

  • MINUTI: 5′

  • INTENSITA’: –

  • BPM: –

10 ripetizioni con controllo anche nel ritorno

10 ripetizioni con controllo anche nel ritorno

10 ripetizioni con controllo anche nel ritorno

10 ripetizioni con controllo anche nel ritorno

10 ripetizioni con controllo anche nel ritorno

Step. 7

Tapirulan

  • MINUTI: 5′

  • INTENSITA’: 10

  • BPM: rif. tabella

Step. 8

Suspension Training

  • MINUTI: 5′

  • INTENSITA’: –

  • BPM: –

10 ripetizioni x 1 serie

20 ripetizioni x 1 serie

10 ripetizioni x 1 serie

10 ripetizioni x 1 serie

10 ripetizioni x 1 serie

Step. 9

Ellittica

  • MINUTI: 5′

  • INTENSITA’: 5

  • BPM: rif. tabella

Step. 10

Stretching

  • MINUTI: 10′ (1 minuto ogni posizione)

  • INTENSITA’: –

  • BPM: –

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